参与拓学单活动学生如何更好地应对考试压力

夏天的风扇在头顶嗡嗡转着，教室后排的课桌上堆满了练习册和彩色便签。小张用红笔在拓学单任务表上勾掉最后一项「错题整理」，抬头看了眼黑板旁的倒计时牌——距离月考还有3天。他揉了揉发酸的手腕，突然发现同桌小林正往保温杯里倒第五包速溶咖啡。「别喝啦，晚上又睡不着觉！」小张压低声音提醒，却看到小林泛着血丝的眼睛里满是焦虑。

压力究竟从哪儿来

根据《2023年中学生学业压力白皮书》，73%参与课外拓展活动的学生表示「考试前两周最难熬」。当我们掀开这些数字，会发现三大压力源像三棱镜般折射出不同的焦虑光谱：

• 时间漩涡：常规课业与拓展任务像两股相向而过的激流
• 知识焦虑：总担心自己漏掉了某个关键知识点
• 环境压力：家长会上老师不经意的比较，同学间流传的「小道消息」

真实案例：两种备考模式的碰撞

对比维度	传统备考模式	优化后的模式
每日学习时长	平均12小时（数据来源：北师大教育研究院）	8小时+2小时灵活调整
知识巩固方式	刷题量优先	错题本+思维导图组合
压力释放途径	听音乐（单一方式）	正念呼吸+碎片运动

破解压力的七把钥匙

去年获得全国物理竞赛金奖的李同学分享经验时，用马克笔在白板上画了个有趣的「压力转化公式」：

• 晨读前用5分钟梳理当日重点
• 午休时在操场快走2圈，耳机里放《心理学报》推荐的α波音乐
• 晚饭后和家人玩20分钟桌游，这是清华附中压力管理手册里的「黄金缓冲带」

被验证过的神奇时间表

北大附中创新班流传着这样的备考节奏：

• 6:30-7:00 晨间唤醒（含10分钟动态拉伸）
• 12:40-13:10 记忆回放（闭目复现上午知识点）
• 19:00-19:30 错题诊疗（用不同颜色标注错误类型）

当焦虑突然敲门时

那个总戴着卡通手表的女生王雨晴有套独特的应急方案。某次模考前夜，她发现三角函数公式在脑海中「集体出走」，于是：

• 立即停笔，把台灯调成暖黄色
• 从书包侧袋掏出准备好的柑橘精油嗅闻
• 按上海交大心理辅导中心指导的「5-4-3-2-1」感官聚焦法调整呼吸

窗外的梧桐叶沙沙作响，教学楼的走廊里传来值日生拖地的声响。其实每个捧着复习资料的身影都在寻找属于自己的节奏，就像操场边那排银杏树，有的枝桠向阳而生，有的在阴凉处默默积蓄力量。考试铃响前的最后五分钟，不妨试试把准考证翻到背面，用铅笔轻轻写下今天要感谢自己的三个小坚持——也许是按时吃了早餐，也许是忍住没刷短视频，又或者是在错题本上新添的那朵小花。